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亚麻，又称胡麻，属亚麻科亚麻属一年或多年生草本植物，我国主要种植区域在北方，如甘肃、陕西、河北、内蒙古、山西、宁夏、青海、新疆、黑龙江等地，一般用于榨取食用油——亚麻籽油。

因为亚麻籽油含有高比例的α-亚麻酸，α-亚麻酸是一种ω-3型多不饱和脂肪酸，为人体必需的脂肪酸，且在其他植物油中含量很低，所以亚麻籽油近年日渐流行，扩散到全国各地。

在夏商周的时代，中国人还不会榨油，更不会炒菜，是把麻籽煮着吃的。但是——他们知道，麻籽的营养价值真的很赞，是必须经常吃的。

现在，大部分家庭没见过亚麻籽，只见过它榨出来的油——亚麻籽油。亚麻籽油是补充ω-3脂肪酸的重要食材，售价不低，有保健食品的形象。但很多人不知道，亚麻籽里包括了亚麻籽油的所有脂肪酸，还包含了榨油时丢掉的很多营养素。

比如蛋白质，比如膳食纤维，比如多种B族维生素，比如钙铁锌等矿物元素。

这些成分，在芝麻籽中含量特别丰富，特别是黑芝麻，以养生佳品而著称。但人们很少知道，在亚麻籽里，这些营养素的含量也相当可观。

除了这些之外，亚麻籽里还有芝麻籽里没有的好东西，比如α-亚麻酸、木酚素和亚麻籽胶。这三种成分，在平衡必需脂肪酸、预防心脑血管疾病、延缓消化和控制餐后血糖等方面起到的作用很大。

α-亚麻酸

在g的亚麻籽中，脂肪就占到了35g以上，而其中α-亚麻酸含量在总脂肪中占45%~65%不等。

相比于其他素有健康之名的坚果油籽，亚麻籽中的α-亚麻酸含量足以傲视群雄：

杏仁和巴旦木富含单不饱和脂肪酸，但几乎不含有α-亚麻酸；

核桃富含多不饱和脂肪酸，但α-亚麻酸含量仅占6g/g左右。

人们都知道，α-亚麻酸是一种ω-3多不饱和脂肪酸。而膳食中ω-3多不饱和脂肪酸比例太低时，不利于预防心脑血管疾病，而且因炎症反应升高，湿疹、痤疮等皮肤疾患也会加重。

有流行病学研究发现，

膳食中的ω-3多不饱和脂肪酸含量与患Ⅱ型糖尿病风险之间呈现负相关。对于患有妊娠糖尿病的女性，每天服用0mg来自亚麻籽油的ω-3脂肪酸（包含mgα-亚麻酸和IU维生素E），持续6周，能降低新生儿高胆红素血症发生率[2]。

α-亚麻酸在人体内能够转化为DHA，虽然转化率并不高，但对于素食者或者蛋奶素食者来说，因为无法通过摄入鱼肉来获得DHA，适当摄入一些亚麻籽在一定程度上能预防膳食中的ω-3/ω-6脂肪酸比例失衡。

在发生炎症时，吃些亚麻籽，其中的ω-3多不饱和脂肪酸也能帮助缓解症状。

可溶性膳食纤维

亚麻籽具有相对较高的膳食纤维（27%~28%），其中不仅有不溶性的膳食纤维，还有可溶性的亚麻籽胶。

我们将亚麻籽浸泡一段时间后，便可以感觉到水变得粘稠，原因就是亚麻籽中亚麻籽胶溶在了水中。

这些黏性物质可以延缓胃排空、延缓淀粉在小肠中的消化速度以及葡萄糖的吸收，有利于降低餐后血糖、使餐后血糖曲线平稳。

同时，可溶性膳食纤维对增加饱腹感、降低血胆固醇也有一定作用。

有研究发现在进食含亚麻籽胶的布丁后，受试者的血糖峰值、餐后血糖反应均显著降低，说明亚麻籽的可溶性膳食纤维能够延缓Ⅱ型糖尿病风险人群血糖反应。

木酚素

木酚素是一类植物雌激素，许多种子类植物中都含有它，但以亚麻籽中含量最高，是其他66种食品的75~倍。

所以对于女性朋友来说，在日常膳食中加入亚麻籽，能够补充植物雌激素，有利于减轻更年期的各种不适，还有一定的预防癌症作用。对于男性，也有研究中提示，摄入木酚素能降低前列腺癌发生的风险。

亚麻籽还是一种具有很强抗氧化能力的食物，其中木酚素对抗氧化活性贡献最大。在膳食中摄入充足的抗氧化物质，能够预防皮肤和身体组织的衰老，预防多种慢性疾病的发生。

由于亚麻籽的出众营养价值和保健作用，西方国家早已将亚麻籽添加到了很多食品中，如松饼、沙拉酱、意大利面、布丁及乳制品等等。

然而，大部分国人还没有把亚麻籽纳入日常三餐中，不知道该怎么吃。

那么，在日常生活中，怎样才能把亚麻籽这种好食材利用起来呢？

可以直接购买熟的亚麻籽，也可以购买烤熟后打粉的亚麻籽粉。生的亚麻籽消化吸收率较低，而且其中含有微量氰苷，可能会造成胃肠不适。

亚麻籽中微量氰苷是否会引起食用后食物中毒？

是的，众所周知，亚麻籽除了含有脂肪、蛋白质、膳食纤维、矿物质、维生素和木酚素等营养物质之外，还含有一些有毒有害成分，如生氰糖苷、抗VB6因子、植酸等。其中，最值得