昨天的有氧坐下来感觉是不是很带劲呢？今天来练练男人的霸气所在——臀部和腰部。
训练部位：臀部、腰部
训练时长：30-50分钟
由于臀部和腰部的训练方法比较类似，所以今天采用配对法进行训练，即完成一个腰部动作后立即做臀部的训练动作，这两个动作做完算一个整动作。完成的组叫整组。
激活组
慢速沙发下坐。
动作和慢速深蹲类似，动作的基本要领就是以蹲起的动作慢慢坐在沙发/凳子上，在慢慢站起来。做6-8个。
训练组
1.蹲起+超人
动作如图
蹲起要求慢下快起。
超人要求两头同时起。
做12-15个整动作
做4-6个整组
2.20秒靠墙蹲+6个对侧超人
动作如图
靠墙蹲要求脚踝、膝盖和髋关节都成90度。
结束后马上做6个对侧超人，每侧3个。
做6-8个整动作
3-4个整组
3.6步弓字步+左右各3个后蹬腿
动作如图
弓字步要求前腿膝盖成90度
后蹬腿要求抬到至少大腿与地面平行。
4-6个整动作
3-4个整组
4.20秒平板支撑+20秒静态超人
动作如图
组这属于补偿动作。做3-4个整组。
整组间休息2分钟到2分30秒。
拉伸
腰
有轻微拉伸感即可，每侧维持15-25秒。
臀部
有轻微拉伸感即可，每侧维持15-25秒。
大腿前群
有轻微拉伸感即可，每侧维持15-25秒。
大腿后群
有轻微拉伸感即可，每侧维持15-25秒。
有条件的朋友可以在上述计划结束后进行20-30分钟左右的慢跑，减脂效果很好！
本文获得健身微课堂独家授权转载
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