什么是升糖指数？

升糖指数（GI）是指进食衡量的食物（含50g碳水化合物的食物）后，2~3h内的血糖曲线下面积比空腹时的增幅，除以进食50g葡萄糖后的相应增幅。

食物的GI通常反应了人体食用食物后，会引起多大的血糖反应。常被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。

食物GI的标准

通常定义GI55的为低GI食物，GI在55~70之间的为中GI食物，GI70的为高GI食物。

低GI食物（GI55）

在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢。葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢，血糖波动小，不会使人过早产生饥饿感，使能量持续而缓慢地释放。

在控制总能量的前提下，糖尿病患者和肥胖患者在选择食物时应尽可能选用低GI的食物。

高GI食物（GI70）

进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快。葡萄糖进入血液后峰值高，血糖下降速度快，血糖波动大，会使人过早产生饥饿感。

高GI食物不适用于任何糖尿病患者和糖耐量异常的个体，也不适用于想要减重的个体。

食物的血糖生成指数受多方面影响，比如：

食物中碳水化合物的类型、结构；

食物的化学成分和含量；

食物的物理状况以及加工过程的影响。

降低食物GI的小窍门：

01粗粮不细作：

谷物碾磨后变成精致加工的食物，食物的GI会相应的升高。提倡食用简单加工的粗粮。

02简单加工：

食物能不切就不切，能整个吃就不磨碎，宁愿多嚼几下增加肠胃道的运动，也不把食物切得太小或成泥状。

03简单烹饪：

食物的软硬、生烹、稀稠等对食物的GI有影响。加工时间越长，温度越高，水分越多，食物的糊化程度就越高，食物的升糖指数也就越高。

04放点醋调味：

食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的GI值降低。在膳食中加入一定的醋或者柠檬汁是非常简单便捷的方法。

小结：

通过选择不同GI的食物以及合理的进行烹饪，对于调节和控制人体血糖有很大的益处。同时对控制肥胖、降低血脂、减少便秘都有令人满意的作用。