主要针对部位：腹肌、肩膀
总耗时：30分钟-50分钟（根据选择项目）
腹肌激活组
慢速两头起
动作如图
上身和下身同时慢慢抬起，慢慢放下。6-8个
腹肌训练组
本次训练采用计时循环训练，即不设定每组的动作次数，但是限定时间，在规定的时间内做尽量多的次数。
开始阶段每个动作做30秒，每个动作间有30秒的间歇。所有动作做完算一组。组间休息3-4分钟，接着做下一组。可以根据自己的情况增加每个动作持续的时间或者减少间歇的时间。
开始阶段建议做3组。
训练顺序
卷腹
动作如图
要求快起慢下。
仰卧抬腿
动作如图
要求快起慢下。
侧起
动作如图
要求下躺的时候要回到身体的侧位，起来的时候再扭转起来。
平板支撑
动作如图
要求头、肩、臀、脚后跟尽量在同一直线上
转体卷腹
动作如图
尽量让手肘碰到另一侧的膝盖
侧腹桥
动作如图
两侧各15-20秒
登山跑
动作如图
开始阶段可以做慢速的，即回到俯卧姿势再迈另一侧腿。
波比跳
动作如图
杀手型的训练。全力去做。
拉伸
动作如图，拉到有轻微拉伸感即可，维持15-25秒，每组结束后都需要拉伸。
肩膀训练
站立飞鸟
动作如图
不需要一定拿哑铃，一般的重物即可。做4组，每组8-12个。
前平举
动作如图
不需要一定拿哑铃，一般的重物即可。做4组，每组8-12个。
上推举
动作如图
不需要一定拿哑铃，一般的重物即可。做4组，每组8-12个。
拉伸
动作如图
到有轻微拉伸感即可，两边各维持15-25秒。
如果有条件有时间的朋友，可以慢跑15-25分钟，燃脂效果很好哦！
本文获得健身微课堂独家授权转载
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