陕西日报《百姓健康》专版
1、运动方式
可以根据您的年龄、身体情况、爱好和环境等选择不同的运动
2、运动持续时间
从每次5分钟逐渐增加到30分钟。每周运动频率：从1次逐渐增加到5次。
几个月后，运动时间每周至少达到分钟，分5天进行，每次运动30分钟。
如果您认为您的时间很紧，每天不能抽出30分钟来进行运动，那么您可以利用几分钟的时间来进行活动，如看电视时的广告时间，等公交车的时间，您都是做一下伸腿、扩胸等简单的活动。有研究证实，即使进行少量的体力活动，如每天10分钟，也是对身体有益的。
3、运动强度
运动强度因人而异，简单的计算方法就是用心率来衡量，运动时保持运动时保持脉率(次/分钟)=-年龄，这个运动强度就是最佳的运动强度。最佳运动强度时身体的感受是：周身发热、出汗，但不是大汗淋漓；或气喘吁吁，但能说话、不能唱歌。我们来举个例子，以50岁的病友为例：运动时的最好保持脉率为-50，等于次/分，而50岁的肥胖患者可适当加大运动强度，运动时保持脉率为次/分为宜。
4、运动的时机
病友们在什么时候运动才是最佳的运动时机呢？
最佳的运动时机就是从吃第一口饭算起，在饭后1小时左右开始运动，此时血糖较高，运动时不易发生低血糖。要注意运动时机要相对固定，如您习惯在早餐后，就尽量都在早餐后运动，如果习惯在晚餐后，就尽量都在晚餐后运动，要养成规律的运动习惯。要注意不要在以下时机进行运动，一定不要空腹运动，空腹运动容易出现低血糖；不要在正午阳光暴晒时运动，容易出现中暑的现象；不要在寒冷的早晨运动，寒冷的天气刺激血管收缩，容易诱发心脑血管疾病；还有就是早晨浓雾还未散去时也不要外出运动，那时空气中有很多悬浮颗粒，对身体有害。
5、运动前的准备
运动之前我们要做好充分的准备。要根据自身的情况让专业人员给您制定适合自己的运动计划，一定不要自己盲目运动。选择宽松、轻便、透气性强的服装进行运动；选择合脚舒适的运动鞋，并穿比较厚的棉袜，以免对脚造成伤害。如有必要请带好必要的护具，如护膝、护踝等。使用胰岛素的病友要特别注意运动前将胰岛素注射在腹部，不应注射在大腿和上肢，避免肢体活动使胰岛素吸收加快，作用加强，而诱发低血糖。如果运动量较大时，可适当减少运动前的胰岛素尤其是短效胰岛素的剂量，避免低血糖的发生，也可以在运动前及运动中间适当进食；胰岛素泵使用者不宜做剧烈、幅度较大的运动，以免泵管脱出，较好的运动方式为散步和做四肢关节的轻柔动作。运动前监测血糖，当14.0mmlo/L时不可运动，而5.6mmlo/L时应加餐，为了防止运动中出现低血糖，要注意随身携带糖果，以备及时取用。要注意结伴出行，病友们运动不当时可能会出现低血糖，要告知同伴低血糖的处理措施。运动通常会引起食欲增加，应保证热量摄入总原则的前提下合理安排饮食和运动；要注意饮水，如果无法随身携带水，可在运动前喝一杯水，运动后再喝一杯；要告知家人运动地点，并随身携带病情卡和糖果；注意不要赤脚走“石子健康路”，容易将脚磨破。正式运动前应先做低强度热身运动，将正式运动中要用到的肌肉伸展开，以免拉伤。
6、运动中的注意事项
运动中注意心率的变化和身体感受，如果感觉很吃力，可适当减轻运动强度；若很轻松，可适当加大运动强度。如果出现口渴，可少量喝些温水，不要大量喝凉水，以免增加心脏和胃肠道负担。若在运动过程中出现乏力、头晕、心慌、胸闷、憋气、出虚汗，以及腿痛等不适，应立即停止运动，原地休息。
若休息后仍不能缓解，医院就诊。
7、运动后的注意事项
运动后要注意做整理运动，运动即将结束时，应做5-10分钟的恢复整理运动，并逐渐使心率降至运动前水平，不要突然停止运动；不要立即洗凉水澡，可以休息一段时间后，心率降至运动前水平再洗澡，最好洗温水澡，而不要图一时痛快洗凉水澡；如果运动时出了很多汗，要注意及时擦汗，避免着凉，不要立即进空调房，穿好外衣，注意不要受凉感冒。
（未完待续）
（文章来源：陕西省医学会）
编辑：沫轩
审稿：葵
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