一到十力竭法：
在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!
肩部：
站姿颈后杠铃肩上推举：10组，每组4次，休息45秒。
超级组(A+B)：
A,阿诺德推举：5组，每组8次。
B,哑铃侧平举：5组，每组8次。
超级组(A+B)：
A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。
B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。
肱二头肌：
杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。
超级组(A+B)：
A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。
B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。
肱三头肌：
窄握距杠铃卧推：采用1-10力竭训练法。
超级组(A+B)：
A,肱三头肌下压：5组，每组15次。
B,直臂哑铃过头举：3组，每组12次。
前臂
超级组(A+B)：
A,正握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
B,反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒
腹部：
卷腹:5组，每组25次。休息45秒
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