近期有好多人又开始做伸手党了，各种求健身计划，其实，小编包括群里几个大神，都不主张随便给出计划，也不会在不了解相信情况就出计划。健身说他简单其实它和科学没两样，都是有一套很严谨的理论做基础，实践经验来求证。在不知道你自身情况下做出的计划或者网上套用的计划，你觉得会适合自己么？所以，小编还是建议各位在详细了解了自身的基础与情况，用这个内容，自己动手制定一个可执行的健身计划。

要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。

全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉的目的。

训练方法：有氧和无氧训练相结合。

有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分鐘快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分鐘，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

有氧运动：是指人在运动的过程中其运动时心率在其身体最大心率的60%~80%之间，而且能够自由呼吸到氧气，且持续至少20分钟以上的运动。

特点：低强度，长时间，不间断，有节奏。是减肥最好的运动方式。

有氧运动:低强度长时间的有氧代谢耐力项目，列如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切大肌肉，有重复性，可持续20分钟以上，保持心率在一定水平的运动。

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多），而一公斤的脂肪是千卡。如每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减1公斤。

当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少会吃一点，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不宜反弹。

有氧训练减脂朋友应保持中等强度（60~70%最大心率）也是较为合理的减脂心率。适当的有氧运动可以增进健康，增加肺脏功能，改善心脏功能，控制高血压，减肥，改善心理状态，增加骨密度，防止骨质疏松。

心率计算：-年龄）x60%-70%=减脂心率

力量训练的好处在于维持身体成分的适当比例，提高新陈代谢水平，提高葡萄糖的代谢能力；降低糖尿病的发生率，降低血压，保持改善腰部的健康

关于训练：

1.热身5到10分钟，冬天15分钟左右

2.无氧运动（器械训练）1小时，每个动作任选3到4个动作，一个动作3到4组，一组20个左右，重量以轻重量为主，下面有介绍（可加入腹部训练）

3.有氧30分钟以上（可加入腹部训练）

4.拉伸放松

备注：根据个人的体能，把腹部练习放在无氧后还是有氧后！通常大部分的选择是把核心训练放在整个训练的最后，耐受肌群才能得到更好的刺激，但如果是以增大腹部肌肉围度，建议同力量训练放在一起，或单独进行腹部训练。

膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。体重的数字真是一个无聊的话题，往往体脂高的人想要改变体重称上的数字，而对自身体型的改变







































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