去年没努力
后悔药来了
话不多说
开...gan...整
1.双杠臂屈伸
动作事项：每组8~12次，共3组
2.哑铃上斜卧推
动作事项：每组8~12次，共4组
3.平板哑铃飞鸟夹胸
动作事项：每组8~12次，共4组
4.龙门十字架夹胸
动作事项：每组8~12次，共6组
5.上斜反手哑铃卧推
动作事项：每组8~12次，共4组
6.上斜卧推
动作事项：每组8~12次，共4组
7.器械卧推
动作事项：每组8~12次，共4组
8.爬行俯卧撑
动作事项：每组8~12次，共3组
9.平板卧推
动作事项：每组8~12次，共4组
总结：胸肌训练是大重量推举+小重量夹胸结合来练，既可以增加围度又能塑造胸部线条，顺序上讲求先推后夹。
NO.1直立杠铃推肩
动作要领：身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽，提起杠铃至肩上，掌心向出，把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方，然後慢慢循原路放下至肩上，重复练习即可
NO.2平凳俯身平举
趴在凳子上，双手各握一只哑铃，重量自己掌握
往前挪动身体，使头部完全悬空为宜，双臂下垂，掌心相对，脖颈和背部成一条直线
背部保持不动，慢慢向身体两侧举起哑铃，知道双臂与背部成一条直线
停留一秒钟，放下双臂，回到初始位置
重复这个动作
NO.3平凳俯身平举
把板凳调节与水平面成30度左右，双手各握一只哑铃
往前挪动身体，下巴不要离开凳面，胸部和腹部贴近凳面，双臂下垂，掌心相对
背部保持不动，慢慢向身体两侧举起哑铃，知道双臂与背部成一条直线
停留一秒钟，放下双臂，回到初始位置
重复这个动作
NO.4站立前平举
身体站直，双脚与肩同宽，双手各正握一只哑铃
双臂放在大腿前侧，掌心朝后
胳膊伸直，慢慢抬起胳膊至胸部正前方，此时双臂和身体垂直
停留1秒钟，回到原位，重复这个动作
NO.5俯卧前平举
调节板凳，使其与地面成30度，双手各握一只哑铃
下巴、胸部和腹部成一条直线并贴近凳面，双臂下垂，掌心朝下
胳膊伸直，慢慢抬起胳膊至胸部正前方，此时双臂和身体垂直
停留1秒钟，回到原位，重复这个动作
NO.6坐姿肩上推举
坐在平凳上，双手各握一只哑铃
哑铃举在肩部两侧，肘关节朝下，掌心朝前
背部挺直，并与脖颈成一条直线
慢慢向上推举哑铃，直到双臂伸直，肘部完全打开
停留半秒，慢慢放下哑铃回到肩部两侧
NO.7下蹲肩上推举
身体站直，双脚与肩同宽，双手各握一只哑铃
哑铃放在肩部，一头搭在肩上，肘部朝下，掌心相对
慢慢屈膝下蹲，使大腿尽量与地面平行
向上推举哑铃的同时起身，哑铃到最高处时身体完全站直
哑铃放回到肩部，重复这个动作
NO.8基本侧平举
身体站直，双手各握一只哑铃，胳膊置于身体两侧
双臂伸直，掌心相对
慢慢向两侧举起哑铃，知道双臂与地面平行
停留一秒钟，慢慢放下双臂
重复这个动作
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古巴推举
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阿诺德推举
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增强式坐姿推举
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增强式单臂前平举
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战绳
1.单臂哑铃划船
动作要领：平时我们会强调，哑铃划船时腰背与地面平行，躯干保持不动，用背部力量带动手臂提起哑铃，如果你想挑战更大重量，可以借鉴强森的动作，身体挺起一定角度
站立脚岔开稳住身体，可以随着身体晃动给予一定助力
2.T杠划船
动作要领：T杠半固定器械，不需要更好的控制力，可以帮助健身者更好的发力，更适合新手作为背部训练，有些健身房并没有T杠，可以选择用杠铃划船代替
3.引体向上
动作要领：观察强森的动作可以发现，他并没有全拉全放，基本就是半程的引体，MAX建议如果把引体作为主要动作，最好做全拉全放，如果是大重量器械后的辅助刺激，可以选择做半程+更多的次数
4.臀推
动作要领：这个动作普遍被认为是练臀的动作，但由于它能更多的负重，对背下部的竖脊肌刺激也很明显
5.高位下拉
动作要领：这个动作标准MAX之前说过，要保证躯体不动并向后倾斜一定角度，背带动手臂将绳索拉提至胸上方，MAX建议肌友，做这个动作时分成4组，前两组按标准做，后两组挑战更大重量，学习强森的借力方式
6.坐姿绳索划船
动作要领：分为宽距和窄距，可以通过晃动身体借力挑战大重量，也可以选择小重量多次数，重点就是要保证，向后拉的时候肩胛骨要向后收缩，不要耸肩
7.杠铃耸肩
动作要领：这个动作并不适合所有人，肌友们根据自身情况，如果你本身肩膀宽，那可以着重练一下斜方肌，如果你本身肩膀窄，就不建议着重练斜方肌了，因为肩部窄协防发达的情况，肩膀整体看上去就成了一个斜坡，不太美观
-腿部训练计划-
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这里要提要一个概念是RM
是指在某个负重下
某个动作能连续做的最大次数
-不同RM的训练目的-
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所以MAX给出的训练计划
动作次数都控制在8~12次
是以增加肌肉围度为目的的
不同需求的人可以对照表格
自行调整重量和次数
下面MAX给出个别动作的讲解
有一些动作讲过很多次了
这里就不再赘述了
1.倒蹬
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动作要领：这个动作属于经典动作，分窄距和宽距两种，因为是固定器械，比杠铃深蹲更容易掌握，一般倒蹬的极限重量，是深蹲极限重量的两倍，完全蹬起的时候不要锁住膝盖
2.杠铃臀推
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动作要领：这个动作不太常见，有兴趣的可以去尝试一下，注意最高点时，用力收缩和挤压臀部肌肉，负重选择10~12RM
3.史密斯提踵
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动作要领：练腿的人容易忽视小腿训练，健身房练小腿的器械也较少，如果没有提踵器械，可以选择借助史密斯来训练，负重建议选择8RM
动作要领：因为三头体积大，负重大，耗体力比较多，我们一般就肱三头肌开始练，窄距卧推是一个复合动作，可以调动多个关节同时运动，在逐渐增加的负重中，我们的关节得到了很好的预热，可以为后续的单关节动作做准备，你应该尽可能，减少胸肌的参与，起2秒，落2~4秒
动作要领：缆绳下压，这是肌肉训练的根本方法，单关节动作，就是把这一块肌肉练大，拉神会使用很大的重量，并请伙伴压住肩膀，防止借力
动作要领：依然是缆绳下压，独立完成，重量在控制之中，你的每组次数，不应该再小于10次，身体不晃动、手肘不移动，小臂抬到多高？，只需大臂小臂呈90度即可，不要太高，另一个技巧是，你应该用手掌的小拇指外侧，接触梯形杆，而且始终以小拇指一侧为接触面，这能把你的力集中到肱三头肌上
动作要领：单手正握D型把手，肘心保持朝前，肩膀、肘尖位置固定不变，用三头的力量下压把手，一定要压到底，每组做到力竭
拉神的哑铃弯举
分为上下半程
动作要领：只做上半程动作时，你应该从肘部几乎完全伸展，的位置开始，肩不动、身体不晃、肘动，曲杆、宽握，用肱二头肌的力量，把杠铃拉至小臂水平
动作要领：只做下半程时，从小臂水平位置开始，身体可以有小幅度晃动，但你必须要注意力，始终放在肱二头肌位置
动作要领：利用绳索进行弯举，你就可以在动作的最低点，依然保持肌肉张力，而哑铃杠铃会在最低点失去张力，缺点是负重太大会不舒服，所以建议你，放在自由重量之后练习
动作要领：最后一个动作，跟上一个动作原理接近，只是换用窄握，你可以全程保持张力，是泵感非常强烈的训练技巧
NO.1
训练事项：每组30秒，共3组
NO.2
训练事项：每组30秒，共3组
NO.3
训练事项：每组30秒，共3组
NO.4
训练事项：每组30秒，共3组
NO.5
训练事项：每组30秒，共3组
NO.1空中自行车
MO.2直臂卷腹
NO.3悬垂举腿
腹部相对于其它肌群
更加耐疲劳
所以可选择隔天练
每一次上下腹个选择2~3个动作
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