如今，肥胖人群比例越来越高，减肥已成为社会上的一种潮流。其实减肥主要就是减脂，然而在当下社会，工作、生活节奏加快，像学生党和上班族没有大把的时间用来减肥健身，他们往往只通过偶尔的跑步来妄想达到减肥健身的效果。然而这对于减肥来说是远远不够的，他们需要一个科学的健身计划来保持运动的有效性。
一：对减脂来说，饮食至关重要。健身行业内有句话叫3分练，7分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，每周可以有一次放纵的机会，吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃，那不是啥好东西。酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。减脂期饮食就记住两点:1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。
二：减脂成功后一定要坚持运动。减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。
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训练内容：
一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时）周末运动时间随意。
训练内容
周一胸背训练+跑步你可以晚上回宿舍或下班后做力量训练，做完后去操场或者小区跑步。
胸背训练：跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2~3分钟第二组：做到力竭休息2~3分钟第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）
（此动作要缓慢：2秒下，1秒起身）注：此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
跑步：
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，听着歌，跑9~10首歌的时间就够了。注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练。跑步需要注意的问题：一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟。二：你可以快走和慢跑交替进行。三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。四：不要狠踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性地去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。
五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。跑完后回住处进行腹部训练：卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了，要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
周二胳膊训练+跑步胳膊训练：
1、双手哑铃弯举：2组（二头）（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）第一组：30次（用5磅哑铃做到力竭）休息1分钟第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）
2、俯身臂屈伸：2组（三头）（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股）第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）
3、锤式弯举：2组（二头，肱肌）（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对）
第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：力竭（10磅哑铃）
操场跑步30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周三肩部训练+跑步肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，安排高次数的侧平举进行训练。
1、哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）（你可以坐着，也可以站立）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（10磅哑铃）
2、高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）
3、用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：第一组：20次休息5秒第二组：15次休息5秒第三组：做到力竭休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组，大组间休息3分钟。
4、用哑铃的侧平举训练：第一组：12（10磅哑铃）不休息立马换成5磅哑铃第二组：10（5磅哑铃）不休息立马换成3磅哑铃第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟5、哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）第一组：20次（10磅）休息5秒第二组：做到力竭（5磅）
跑步有氧30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周四休息一天，不做训练
周五腿臀训练深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）普通深蹲：也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
深蹲：
第一组：普通深蹲30次休息3分钟第二组：相扑式深蹲30次休息3分钟第三组：普通深蹲30次休息2分钟第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟第五组：普通深蹲20次休息1分钟第六组：相扑式深蹲20次卷腹和臀桥：第一组：臀桥15次休息30秒第二组：卷腹到力竭休息1分钟第三组：臀桥15次休息30秒第四组：卷腹到力竭休息1分钟第五组：臀桥15次休息30秒第六组：卷腹到力竭
周六爬楼训练找一栋楼，5层或者6层的都可以。进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组我们做5组，也就是爬5次楼。
周日空腹晨跑OR休息日因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！
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