近日，美国运动医学会（ACSM）发布了针对2型糖尿病患者的运动/身体运动的最新专家共识。共识内容包括核心建议、具体运动项目和频率，以及针对老年/青少年患者、2型糖尿病并发症患者等特殊人群的个体化建议。全文发表于Medicineandscienceinsportsandexercise期刊（IF：5.）。

主要推荐

1.定期有氧运动可以改善成人2型糖尿病患者的血糖管理，减少每日高血糖时间，降低血糖0.5%~0.7%（A1C指标）。

2.就整体血糖管理和胰岛素水平衰减而言，高强度抗阻训练比低-中强度抗阻训练更加有益。

3.餐后运动更大的能量消耗（无论运动强度或类型），均有利于降低血糖水平，持续时间≥45分钟的运动益处最大。

4.每天进行“少量多次”的身体活动来打破久坐行为，可以适度降低餐后血糖，尤其对于有胰岛素抵抗和BMI较高的患者更加有用。

5.从血糖（A1C）、血脂和血压的获益角度，通过饮食和身体活动使体重减轻5%看起来是有必要的。

6.为了减少2型糖尿病患者的内脏脂肪，需要每周进行4~5天的中等强度运动（约千卡）。

7.在患有2型糖尿病的青年中，强化生活方式干预加二甲双胍在控制血糖方面并不优于单独使用二甲双胍。

8.由于证据有限，对于患有2型糖尿病的年轻人和青少年患者，推荐的身体活动目标与同年龄段的一般人群相同。

9.对于患有或未患糖尿病的孕妇，每周大多数日子应进行中等强度运动，每次至少20~30分钟。

10.使用胰岛素或胰岛素促分泌剂的2型糖尿病患者，为了防止运动期间和运动后出现低血糖，应根据需要补充碳水化合物（或减少胰岛素量）。

11.在减重手术前参与运动项目可能会改善术后结局，在手术后进行运动也会带来额外的益处。

成人T2DM运动的具体推荐

有氧运动

类型：步行、慢跑、骑自行车、游泳、水上活动、划船、跳舞等

频率：每周3~7次，两次活动之间不超过连续2天

运动量：每周~分钟中等强度活动或75~分钟剧烈运动

建议根据个体健康状况、年龄、体重和个人目标，逐渐增加运动的强度和时长。

阻抗运动

类型：以器械、弹力带或自身体重作为阻力；

频率：每周2~3次，不建议每天连续进行

运动量：对主要肌肉群进行8~10次锻炼

建议先增加阻力，然后增加组数，最后增加训练频率。

柔韧性训练

运动类型：拉伸、平衡练习、瑜伽和太极等，拉伸到紧绷或轻微不适的程度

频率：每周2~3次以上

运动量：每组拉伸维持10~30秒，每个重复2~4次，伸展到不痛、可容忍的最大范围

建议在肌肉和关节热身完成后进行。

平衡运动

类型：平衡练习（下半身和核心肌群的阻力练习）、瑜伽和太极拳

频率：每周2~3次以上，没有设定持续时间

建议进行平衡训练时应小心，尽量减少跌倒的风险。

糖友运动时需注意事项

盲目运动

很多糖尿病患者认为只要做运动就可以降血糖，其实这种看法是非常片面的。对于有严重并发症的人来说，盲目运动很有可能会加重病情。

建议：在运动前要咨询医生，其病情是否适合运动，即使可以运动也应在运动前后加强血糖监测，了解自身对不同运动的反应，有计划的合理运动，切忌在血糖不稳定时做运动。

空腹运动

很多糖尿病患者习惯早起空腹运动，也就是“晨练”。可是，在空腹运动时，体内能量主要来自于脂肪分解，同时肌肉还会分解肌糖原以供能量支出，由此会给肝脏带来负担。

建议：糖尿病患者不宜空腹运动，最好选择在进食1小时后进行，以免发生低血糖。

起早运动

每个人的体内都有一个“生物钟”，这个“钟”不能随便被调拨，否则会影响人体正常的生理功能，也会使体内节律性的激素分泌产生紊乱，容易引起血糖波动。

建议：每天的起床时间不宜早于清晨6点，而且每天起床的时间要基本保持一致。

运动不规律

不规律的运动仅有助于运动前一餐餐后血糖的控制，而对其他时间的血糖控制毫无帮助，也就达不到满意的控糖效果。

建议：制定有规律运动则可以增加机体对胰岛素的敏感性，有助于降低血糖，同时可以逐步改善心肺功能，增加骨骼肌肉系统的运动能力，预防疾病发生。

做家务代替运动

有些糖尿病患者认为平时做家务，就等于是在运动。实际上，做家务运动强度较低，往往达不到治疗的效果，是不能代替运动的，更不能满足糖尿病治疗意义上所需要的运动量。

建议：糖尿病患者千万不要认为自己做了家务劳动就偷懒有了不运动的借口。一定要在医生的指导下进行有效的运动，从而达到临床控制血糖的目的。