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平稳血糖的早餐这样做，血糖平稳很简单。

都说早餐吃的像皇帝，午餐吃的像大臣，晚餐吃的像乞丐，特别是糖尿病血糖偏高的老年人，一定要做好一日三餐的合理安排，既能平稳血糖，还能预防营养不良。

如果早餐吃不好，血糖高了以后一整天的血糖都可能会高，一方面是个人情绪影响，另一方面就是饮食结构本身不合理导致的血糖高，所以吃好早餐对于一整天的血糖平稳都很有帮助！

今天我从营养控糖方面给大家讲一下如何吃好早餐，平稳血糖早餐要有3种食物，也相对应这3种比较重要的营养物质。

1、主食碳水化合物，维生素B，膳食纤维

很多老年糖友担心血糖高，不敢吃主食，其实这是一种错误的控糖习惯，我见过一位70岁的老年糖友，早餐就吃1个鸡蛋，喝一袋牛奶，不吃主食，但是给她测血糖，早餐后还是高。所以，科学控糖不是不吃主食，而是主食定量，粗细搭配，能够非常好的为人体提供部分能量，如果主食不吃或吃的很少就容易导致低血糖或脂肪，蛋白质通过糖异生供能，也会升高血糖。

早餐主食选择全谷物制品，比如全麦面条、荞麦面条等各种面条，全麦馒头，蔬菜馒头等，具体的重量面条生重50g或馒头熟重g都能满足90%以上的老年糖尿病人群。

全谷物制品膳食纤维含量高，维生素、矿物质等比精制主食要多，升糖指数低很多，对于餐后血糖i平稳有很大的帮助。

2、蔬菜类膳食纤维，维生素，矿物质，植物化学物

大部分绿叶蔬菜升糖指数偏低都在20以内，属于低升糖指数食物，可以非常好的降低整个膳食升糖水平，早餐要吃g左右的蔬菜，其中以叶类菜为主搭配菌藻类（痛风人群个性化调整），要注意种类和颜色的多样化，做一个菜要有2-3种配菜，这样可以非常好的做到食物多样化，营养更全面。

3、蛋类肉类（瘦肉）奶类、豆类优质蛋白质

富含优质蛋白质，食物胃排空慢，比较抗饿，同时为老年糖友提供优质蛋白质，辅助平稳血糖提高免疫力，大部分蛋类肉类（瘦肉）食物，几乎不含碳水化合物或含有少量，升糖指数跟蔬菜一样也是很低。根据《中国居民膳食指南》推荐，鸡蛋每天1个水煮蛋最好，肉类早餐可以吃70g左右，午餐吃70g左右，牛奶早餐喝一袋。

每天保证优质蛋白质摄入对有老年人肌肉减退是有很大帮助的

早餐食谱举例：

全麦馒头80g熟重

水煮鸡蛋1个、牛奶一袋ml

炒时令蔬菜g、酱牛肉60g

注意进餐顺序：先喝牛奶（乳糖不耐受个性化调整）→再吃蔬菜→再吃肉→再吃鸡蛋→最后吃主食

营养总结：糖尿病合理膳食是平稳血糖的基础，不光早餐要做到合理搭配，一日三餐都要做到，科学饮食不忌口，食物多样不过量。